체중감량에 효과적인 지중해식 식단

지중해식 식단이란?

지중해 연안 국가의 사람들은 암과 심혈관 질환으로 대부분의 미국인보다 더 오래 살고 덜 고통받는다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그다지 놀랍지 않은 비결은 적극적인 생활 방식, 체중 조절, 붉은 고기, 설탕, 포화 지방이 적고 농산물, 견과류 및 기타 건강에 좋은 음식이 많이 함유된 식단입니다. 지중해식 식단은 체중 감소, 심장 및 뇌 건강, 암 예방, 당뇨병 예방 및 조절을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 지중해식 식단을 따르면 만성 질환을 피하면서 체중을 줄일 수도 있습니다.

"지중해" 식단은 없습니다. 그리스인은 프랑스인 및 스페인인과 다르게 먹는 이탈리아인과 다르게 먹습니다. 그러나 그들은 많은 동일한 원칙을 공유합니다. 하버드 공중보건대학 및 세계보건기구(WHO)와 협력하여 보스턴의 비영리 식품 싱크탱크 Oldways 는 접시와 와인잔을 지중해식으로 채우는 방법에 대한 지침을 제공 하는 소비자 친화적인 지중해식 다이어트 피라미드 를 개발했습니다 .

균형 잡힌 식단

이러한 식단 은 단백질, 탄수화물, 지방 및 기타 영양소가 제공하는 양에 대해 허용되는 범위에 속합니다.

장단점

• 영양학적으로 건전한
• 다양한 음식과 맛
• 잡다한 작업이 많다
• 적당히 비싸다

지중해 식단은 어떻게 작동합니까?

해야 할 일과 하지 말아야 할 일

해야 할 일: 통곡물과 채소를 많이 먹습니다.

더 알아보기 "

이것은 구조화된 식단이 아니라 식사 패턴이기 때문에 체중을 감량하거나 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 활동을 유지하기 위해 무엇을 할 것인지, 지중해를 어떻게 형성할 것인지는 스스로 결정해야 합니다. 메뉴. 지중해식 다이어트 피라미드는 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 피라미드는 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 콩류, 올리브 오일, 향긋한 허브와 향신료를 강조합니다. 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물; 가금류, 계란, 치즈, 요구르트를 적당히 섭취하고 특별한 경우를 위해 과자와 붉은 고기를 저장합니다. 레드 와인 한 잔으로 마무리하고(원하는 경우), 신체 활동을 유지하는 것을 잊지 마세요. 그러면 준비가 완료됩니다.

반드시 필요한 것은 아니지만 의사가 그렇게 말하면 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔이면 충분합니다. 적포도주는 수명을 연장하는 것으로 보이는 화합물인 레스베라트롤을 함유하고 있기 때문에 부스트가 되었습니다. 그러나 변화를 일으킬 수 있는 충분한 레스베라트롤을 얻으려면 수백 또는 수천 잔을 마셔야 합니다.

 

지중해식 다이어트 비용은 얼마인가요?

식단의 대부분의 측면과 마찬가지로 지중해 식단의 비용은 식단을 구성하는 방법에 따라 다릅니다. 일부 재료(특히 올리브 오일, 견과류, 생선 및 신선한 농산물 )는 비쌀 수 있지만 탭을 합리적으로 유지하는 방법을 찾을 수 있습니다. 특히 붉은 고기와 식사를 식물성 가정 요리로 대체하는 경우에 일부 연구에 따르면 . 쇼핑 선택도 중요합니다. 50달러짜리 와인 한 병을 위해 봄을 보낼 수 없습니까? 대신 $15에 하나를 구입하십시오. 그리고 3달러짜리 아티초크가 아니라 그날 판매되는 모든 채소를 삽니다.

지중해식 식단이 체중 감량에 도움이 될까요?

지중해식 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 상대적으로 지방이 풍부한 지중해식 식단(올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 약간의 치즈를 생각함)이 지방을 유지할 것이라고 두려워하지만 점점 더 많은 연구에서 그 반대가 사실임을 시사하고 있습니다. 물론 어떤 측면을 채택하고 현재 식단과 비교하는지에 따라 다릅니다. 예를 들어 계획에 "칼로리 결핍"이 포함되어 있는 경우(일일 권장 최대치보다 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을 통해 여분의 칼로리를 소모하는 경우) 체중을 약간 줄여야 합니다. 얼마나 빨리 그리고 당신이 그들을 막을지 여부는 당신에게 달려 있습니다.

다음은 지중해식 식단에서 체중 감량을 다룬 몇 가지 연구입니다.

• Nutrition & Diabetes에 발표된 2018년 연구에서는 평균 12년 동안 이탈리아 참가자 32,119명의 식단 패턴을 분석했습니다. 연구자들은 지중해식 식단을 따르는 것이 체중 증가 수준을 낮추고 허리 둘레를 덜 증가시키는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다. 그러나 그들은 또한 연구에 한계가 있으며 결과를 확인하기 위해 더 많은 개입 연구가 필요하다고 보고합니다.
• 2019년, The Lancet Diabetes & Endocrinology 저널 은 제2형 당뇨병 또는 심혈관 위험 이 있는 성인 5,859명(연구가 철회되고 2017년에 다시 출판될 때 1,588명의 참가자가 생략됨)을 포함하는 5년 연구 인 Predimed의 데이터에 대한 업데이트된 분석 을 다시 게시했습니다. 올리브 오일이 보충된 지중해식 식단, 견과류가 보충된 동일한 식단 또는 대조군 식단이 할당된 질병. 올리브 오일을 섭취한 그룹은 통계적으로 다른 결과를 경험하지 않았지만 견과류를 곁들인 지중해식 식단을 따르는 사람들은 5년 동안 허리 둘레의 차이를 보았습니다.
• 당뇨병, 비만 및 대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)의 2010년 연구에서는 259명의 과체중 당뇨병 환자를 저탄수화물 지중해식 식단, 전통적인 지중해식 식단 또는 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 권장 사항을 기반으로 한 식단의 세 가지 식단 중 하나에 할당했습니다. 모든 그룹은 일주일에 3번 이상 30분에서 45분 운동을 하도록 지시받았습니다. 1년 후, 모든 그룹은 체중이 감소했습니다. 전통적인 그룹은 평균 약 16파운드를 감량한 반면 ADA 그룹은 17파운드, 저탄수화물 그룹은 22파운드를 감량했습니다.
• 비만 리뷰 저널의 21개 연구에 대한 2008년 분석에 따르면, 지중해식 식단을 따르는 것이 체중 감소로 이어질지 아니면 과체중이나 비만이 될 가능성이 낮아질지에 대해 심사위원단은 아직 결론이 나지 않았습니다.

지중해식 다이어트는 얼마나 쉽게 따라할 수 있습니까?

지중해식 식단은 전체 식품군을 금지하지 않기 때문에 장기간 준수하는 데 문제가 없어야 합니다.

지중해식 식단이 편리할 수 있습니다. 요리를 하고 싶을 때 대서양 건너편으로 데려다 줄 요리법과 보완 와인이 있습니다. Oldways의 소비자 친화적 인 팁은 식사 계획과 준비를 더 쉽게 만듭니다. 그리고 무거운 앙트레를 공유하기 위해 누군가를 데려가는 한 외식을 할 수 있습니다.

Oldways는 1인분에 2달러 이하의 식사를 제공하는 이 가이드를 포함하여 수많은 지중해 요리법을 제공합니다. 그렇지 않으면 간단한 Google 검색으로 많은 건강한 지중해식 식사 아이디어를 찾을 수 있습니다. 더 많은 영감을 원하십니까? Oldways는 "4주 지중해 식단 메뉴 계획"을 권장합니다.

지중해식 식단을 따라하면서 외식을 한다면 두 사람을 위한 앙트레 하나를 주문하여 공유에 대한 식단의 친화력을 수용하십시오. 그리고 하우스 샐러드로 시작하거나 추가 야채 일품 요리를 주문하여 배를 채우십시오.

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식사를 미리 요리하고 저장하면 지중해식 식단에 시간을 절약할 수 있습니다 . 그렇지 않으면 시간이 지갑보다 더 소중하다면 식사를 계획하고, 쇼핑하고, 준비할 사람을 고용해야 합니다.

이해하기 쉬운 식품 피라미드를 포함 하여 Oldways 웹사이트 에서 많은 무료 지중해식 식단 리소스를 찾을 수 있습니다 . 인쇄 가능한 식료품 목록; 지중해식 전환에 대한 성별 및 연령별 팁; 빠른 읽기 "스타터" 브로셔; 레시피 뉴스레터; 브루스케타에서 타페나드에 이르기까지 지중해 스테이플을 정의하는 용어집도 있습니다.

배고픔은 이 식단에서 문제가 되어서는 안 됩니다 . 섬유질과 건강한 지방이 채워지고 섬유질이 풍부한 농산물과 통곡물을 많이 먹고 올리브 오일과 같은 포만감 지방으로 요리하게 될 것입니다. 영양 전문가들은 포만감, 즉 충분히 먹었다는 만족감의 중요성을 강조합니다.

당신은 모든 것을 만들고 있으므로 맛이 좋지 않으면 누구를 탓해야 하는지 압니다.

지중해식 식단에 얼마나 많은 운동을 해야 하나요?

지중해식 식단에는 운동이 필요하지만 운동처럼 느껴질 필요는 없습니다.

종종 지중해식 생활 방식의 중심 부분인 걷기는 시작하기에 좋은 장소이지만 재즈, 정원 가꾸기 또는 필라테스 등 원하는 모든 것을 혼합에 추가하십시오. 당신이 고수할 수 있는 모든 것을 하십시오.

성인은 일반적으로 일주일에 최소 2시간 30분의 중강도 활동과 며칠간의 근육 강화 활동을 하도록 권장됩니다. 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)는 몇 가지 팁을 제공합니다 .