운동 전 워밍업을 위한 5가지 팁

운동 전 준비운동은 시간낭비일까?

초등학교 체육관 수업 이후 대부분의 미국인들에게 주입된 조언은 오랫동안 항상 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 몸을 식히도록 권장해 왔습니다. 그러나 실제로 일부 진지한 운동 선수와 일부 개인 트레이너를 포함한 많은 사람들 이 종종 시간을 위해 또는 더 높은 운동 강도를 추구하기 위해 이러한 요소를 버리고 있다고 개인 트레이너이자 영양사이자 Jim White Fitness & 소유주인 Jim White는 말합니다. 버지니아 비치와 버지니아 노퍽에 있는 뉴트리션 스튜디오. "사람들은 그저 바쁘고 워밍업과 쿨다운을 건너뜁니다."라고 그는 말합니다.

그러나 전문가들은 운동 전 워밍업이 체육관에서 제한된 시간을 최대한 활용하는 데 핵심 요소라는 데 동의합니다. 콜럼버스 에 있는 Ohio State University Wexner Medical Center 의 Jameson Crane Sports Medicine Institute의 물리 치료사이자 운동 트레이너인 Kirsten von Zychlin은 "어떤 사람들은 특히 젊을 때 워밍업을 하지 않고 벗어날 수 있습니다."라고 말합니다 . "그러나 나이가 들면서 근육과 기타 연조직이 덜 적응하게 됩니다. 따라서 기능적 워밍업은 우리 몸이 움직일 수 있도록 준비하고 부상의 위험을 줄이는 좋은 방법 입니다."

 

1. 짧고 가볍게 유지합니다.

von Zychlin은 "기능적 워밍업은 10~15분 지속되어야 하며 활동이나 운동을 시작하기 10분 이내에 완료해야 합니다."라고 말합니다. "느린 활동으로 시작하여 적절하게 더 높은 수준의 더 빠르고 폭발적인 움직임으로 진행하십시오."

그녀는 운동이 스포츠라면 " 스포츠 관련 작업을 포함 하면 신경 경로와 신경근 활성화가 촉진됩니다. 다시 말해 스포츠를 연습하면서 개발한 근육 기억 경로를 깨웁니다. "라고 덧붙였 습니다.

예를 들어, 수영 운동을 하는 경우 근육을 워밍업하고 메인 세트를 준비하기 위해 몇 번의 쉬운 테크닉 드릴 작업이나 느린 속도의 수영으로 시작합니다.

달리기를 할 경우 걷기부터 시작하여 서서히 속도를 높여 다리를 따뜻하게 하고 천천히 심박수를 높입니다. 친구들과 농구를 하고 있다면 경기 전에 가벼운 드리블 훈련을 하여 혈액 순환을 돕습니다.

 

2. 정적이 아닌 동적 스트레칭을 합니다.

화이트의 체육관에 들어가면 프랑켄슈타인처럼 팔짱을 끼고 걸어다니는 사람들을 적어도 몇 명은 볼 수 있을 것입니다. '프랑켄슈타인'이라는 이름의 워밍업을 하고 있기 때문이다. 걸을 때 다리를 차고 팔짱을 끼기 때문이다. 그는 또한 엉덩이 차기, 암 서클 및 근육을 활발하게 스트레칭하는 기타 동작을 권장 합니다. 운동 전에 피하고 싶은 것: 정적 햄스트링 또는 근육이 차가울 때 기타 스트레칭.

연구에 따르면 그러한 움직임은 실제로 운동 자체의 힘을 감소시킬 수 있다고 Moran은 말합니다.

Torres 는 운동 전의 동적 스트레칭 또는 움직임 기반 스트레칭이 올바른 방법이라는 데 동의 하지만, "그러나 정적 스트레칭은 항상 운동 후에 저장해야 합니다. 몸이 차가울 때 운동 전의 정적 스트레칭은 실제로 부상의 가능성을 높입니다. " 그리고 "또한 해당 근육의 ​​힘과 힘 출력을 감소시키는 것으로 입증되었습니다."

정적 스트레칭은 많은 사람들이 스트레칭의 기본 방법으로 생각하는 것입니다. 몸을 굽혀 발가락에 닿도록 하고 30초 동안 그 자세를 유지하거나 가슴을 가로질러 팔을 가능한 한 멀리 당기고 30초 동안 그 자세를 유지하여 삼두근을 스트레칭하는 것이 정적 스트레칭의 예입니다. 이러한 형태의 스트레칭은 제자리에 있고 올바르게 수행되면 유연성을 증가시킬 수 있지만, 차가운 근육에 정적 스트레칭을 유지하면 부상 위험이 높아질 수 있기 때문에 운동 시작에는 올바른 선택이 아니라고 전문가들은 말합니다.

von Zychlin이 지적했듯이 운동 후 근육이 따뜻할 때를 위해 정적 스트레칭을 저장하는 것이 가장 좋습니다. 정적 스트레칭을 할 때마다 von Zychlin은 "스트레칭 전에 반드시 몸에 열을 발생시켜야 합니다."라고 덧붙입니다.

다음과 같이 할 수 있습니다.

• 짧은 산책.
• 기능적 워밍업을 완료합니다.
• 점프 잭을 하고 있습니다.

3. 특정 운동으로 만드십시오.

Torres는 "운동 전 워밍업은 실제 운동과 매우 유사한 움직임을 수반해야 합니다. 예를 들어, " 운동이 다리 중심 이고 스쿼트를 많이 할 것이라면 내 고객이 햄스트링이나 대퇴사두근을 스트레칭하지 않을 것입니다. 워밍업은 스쿼트가 될 것입니다. 우리는 더 낮은 강도나 동작 범위에서 할 것입니다. 실제 운동이 요구하는 것보다."

워밍업에 대한 이러한 접근 방식의 배경이 되는 이유는 "실제 동작을 하면 관절이 워밍업되고 혈액이 근육으로 들어가게 됩니다. 이렇게 하면 수행할 특정 동작으로 이미 근육과 조직을 유연하게 만드는 것"입니다. 운동의 주요 부분.

마찬가지로 Moran은 유산소 운동을 준비하는 경우 운동 자체에서 너무 일찍 피로해지는 것을 방지하기 위해 호흡과 심박수를 천천히 증가시키는 것을 목표로 한다고 말합니다. 0에서 100으로 올라가는 것은 아침에 일어나 앉지 않고 침대에서 뛰쳐나와 졸음을 떨치고 먼저 스트레칭을 하는 것과 같다. "그것은 우리 몸이 활동의 ​​다른 단계로 들어갈 준비를 하고 있습니다"라고 그녀는 말합니다.

반면에 역도 운동을 준비하는 경우 , 그날 관절이 어떻게 작동하는지 테스트하고 가동 범위를 연습하기 위해 무게를 사용하지 않거나 가벼운 무게로 움직임을 연습하는 것이 가장 중요합니다. 다시 말해서, 100파운드를 등에 실었을 때 무릎이 꼬이거나 자세가 불안정하다는 것을 배우고 싶지 않습니다. "무언가가 아프면 물리 치료사와 상담할 때까지 하지 마십시오."라고 Moran은 말합니다.

한편, 팀 스포츠 또는 기타 민첩성 운동은 당일 신경근 시스템을 활성화하고 민첩성을 테스트하기 위해 스피드 드릴과 같은 워밍업에 적합합니다.

예를 들어, 사이클링 운동을 하기 전에 Winsberg는 "사다리"를 하는 것을 좋아합니다. 먼저 저항을 높인 다음 낮추고, 그 다음에는 속도를 높이거나 낮추고, 마지막으로 파워와 케이던스를 늘리거나 줄이는 것입니다. 그녀는 "피로를 나타내는 아주 좋은 지표라고 생각합니다."라고 말합니다. "거기에 민첩함이 없다면 정말 힘든 운동을 할 날이 아닐 것입니다."

 

4. 3차원으로 이동합니다.

von Zychlin은 특정 활동을 준비하는 운동별 워밍업을 수행하는 것 외에도 여러 평면에서 움직임을 포함하는 것도 중요하다고 말합니다. "앞에서 바로 운동을 하지 마십시오. 또한 뒤로, 옆으로 움직이고 해당하는 경우 회전 운동 패턴을 통합하십시오."

그녀는 플랭크나 다른 적절한 코어 운동 이 "워밍업을 시작하기에 좋은 장소"라고 덧붙입니다. 이러한 운동 은 몸 전체를 자극하고 깨우기 때문입니다. 그녀는 다음과 같은 보다 역동적인 스트레칭 운동으로 이동할 것을 권장합니다.

• 런지.
• 사이드 런지.

5. 마음을 준비하십시오.

다른 것이 아니라면 정신적으로 워밍업하는 것이 육체적으로 미래의 운동에 좋습니다. 많은 스포츠 심리학 연구 는 코트나 필드에서 성공할 수 있는 방법 을 시각화하는 것이 경기력을 극적으로 향상시킬 수 있음을 보여줍니다 .

정신 건강 원격 진료 서비스인 Brightside의 최고 의료 책임자이기도 한 Winsberg는 "운동을 시작하기 전에 운동의 목표가 무엇인지 이해하는 것이 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그녀 는 운동을 하는 동안 그만두고 싶거나 다른 어려움에 직면 했을 때 스스로에게 무슨 말을 할 것인지 생각해 볼 것을 권장 합니다 .